endurance de base 60% à 70% de la FC (I1)
le travail dans cette zone est la base de toute préparation, elle permet :
- de perdre l'excés de poids accumulé l'hiver pendant la période de coupure
- d'améliorer le pédalage et le jeu de cheville
- de dévelloper la souplesse de pédalage et la vélocité
- enfin, d'entretenir la condition physique
ce travail s'effectue entre 60% et 70% FC sur une distance maximum de 50 à 70 kms sur
la petite plaque exclusivement à 100 t/mn en travail continu.
endurance critique basse 70% à 80% de la FC (I2)
lorsque l'on s'entraîne en endurance entre 70% et 80% de la FC, on est capable de rouler des
heures durant, sans grande fatigue, à condition d'absorber des substrats énergétiques
réguliers ainsi qu'un apport hydrique pendant l'effort.
cette zone fait appel à la fois à la lipolyse et à la glycolyse aérobie (consommation des graisses et des
sucres lent). C'est la zone privilégiée par un grand nombre de cyclistes, dans le but
d'effectuer ce qu'ils appellent le travail foncier. Pour le cyclotourisme cela est suffisant;
pas pour la compétition.
Ce travail s'effectue en continu, pendant une durée supérieure à 2h30 et à 90/100 tr/mn
ex: travail continu 3h de 90 à 100 tr/mn sur petit plateau 42 X (15 à 17)
endurance critique haute 80% à 90% de la FC (I3)
C'est la plage d'intensité qui permet l'entraînement en rythme de compétition, grand braquet échappée
etc… A ce niveau il faut déjà produire un effort nettement plus important que celui
du simple travail en endurance basse. La durée de travail dans cette zone pourra encore durer
un bon moment, malgrés que l'organisme accumule davantage de fatigue.
Le fait de travailler à la limite de cette zone habitue l'organisme à supporter l'acide lactique
et permet au seuil anaérobie de monter progressivement. ( idéal entre 90% et 92% )
Ce travail s'effectue soit en continue, soit en fractionné. Durée de 5 minutes à 1 heure
ex: 2 X 20 mn de 50 à 80 tr/mn : plateau 52 (14 à 15) récup petite plaque entre deux séries
10 mn.
puissance aérobie 90% à 95% de la FC (I4)
C'est la zone dans laquelle s'effectue l'essentiel d'un contre la montre ou d'un cyclo
cross.l'essoufflement et le mal aux jambes sont constants puisqu'il y a production d'une quantité
déjà importante d'acide lactique.
Ce travail s'effectue en fractionné entre 3 mn et 10minutes.
ex : 3 X 3 mn de 90 à 120 tr/mn plateau 52 X (16 à 18) récup 3 mn petite plaque
puissance maximum aérobie 95% à 97% de la FC (I5)
l'effet d'un travail dans cette zone est de repousser le seuil anaérobie.
La conséquence du travail en puissance est une accumulation d'acide lactique dans les
muscles Il en résulte un récupération plus difficile
De plus, l'augmentation de la durée d'efforts autour du seuil anaérobie permet d'habituer
les muscles à supporter un certain taux d'acide lactique.
Ce travail s'effectue en fractionné entre 30 secondes à 2 minutes.
ex : 8 X 30 secondes de 80 à 120 tr/mn plateau 52 X 15 récup 30 secondes
lactique 97% à 100% de la FC (I6)
les effets en anaérobie lactique ne peuvent pas être soutenus très longtemps en raison
de la douleur musculaire provoquée par l'accumulation des lactates.
Mais il est nécessaire de s'habituer à ce type d'efforts à l'entraînement pour pouvoir
s'adapter au rythme de course et à pouvoir répondre aux attaques incéssantes.
Ce travail s'effectue en fractionné entre 1 minute et 2 minutes
ex : 5 X 1mn de 90 à 120 tr/mn plateau 52 X ( 14 à 15 ) récup 3 mn petite plaque
NOTA:
chaque sortie doit impérativement débuter par une période d'échauffement
d'au moins 20 minutes sur la petite plaque.
de même chaque fin de sortie doit impérativement se clore par une période de retour
au calme d'au moins 20 minutes sur la petite plaque.
| Zones | Intensité | Perceptions / sensations de l'exercice | Fréquence cardiaque | Puissance de travail | Temps limite | Pourquoi faire ? | Mots clés | Situations sportives | Exemples d’exercices |
| | | | | | | | | | |
| I7 | Maximale | Aucune douleur musculaire / membres inf. Impression d'un exercice en apnée A la fin de l'exercice, hyperventilation | Fréquence non significative | 100% pic de la Puissance Max ou 250%PMA | 4" à 7" (10") | Développer la force max Maintenir les capacités de vitesse gestuelle | Force vitesse, force explosive | sprint court, démarrage | - 10 x 60m DA - 5 x 100m DL |
| I6 | Sous Max | Souffrance extrême durant l’exercice proche de la nausée Conversation impossible | Fréquence non significative | 65% de la Pan ou sup à 150% PMA | 30" à 1’ | Tolérance aux lactates | Résistance, force endurance | Km sur piste, sprint long (à bloc et long) | 4 x 500m DA |
| I5 | Sur-Critique | montée trés rapide de la douleur musculaire / membres inf. qui devient vite insupportable Conversation très difficile en fin d'exercice épuisement complet entre 5 et 10 min. | sup à 96 % FC max ( avec fréquence de réserve entre 95 et 97 % ) | aux alentours de 100 % de PMA | 3' à 7' | Augmenter le seuil de tolérance à la douleur | Rythme sur compétition Survitesse | Départ course XC et CC, début d’échappée, prologue, poursuite sur piste… | travail intermittent : exemples : - 20 x ( 20“ à I5 – 20“ à I2) - 9 x (1’ à I5 - 4’ à I3) - 5 x ( ½ Tlim PMA - ½ Tlim à I2) |
| I4 | Critique | Montée progressive de la douleur musculaires / membres inf. mais supportable Conversation difficile épuisement important à partir de 20 min | 92 à 96 % de FC max ( avec fréquence de réserve entre 90 et 95 % ) | 75 à 80 % de PMA | 20' à 1 H | supporter les intensités élevées de la compétition (CLM, bosses, échappées..) | Rythme Travail au seuil | CLM, échappées, record de l’heure… | travail intermittent : fraction d’efforts de 20”à 8 à 10’ : exemples : - 2 x [12 x ( 40 “ à I4 – 30” à I2) ] R = 10’ à I2 - 4 x ( 8’ à I3 - 5’ à I2) |
| I3 | Soutenue | Début des douleurs Conversation pénible à tenir Epuisement sur 2 heures | 85 à 92% de FC max ( avec fréquence de réserve entre 80 et 90 % ) | 65 à 75 % de PMA | 1 H à 2H | Maintenir sans problème le niveau d'intensité moyen de la course sur toute sa durée | Tempo | Peloton ou groupe à rythme rapide. | - Progression seul, en groupe restreint ou derrière un derny - temps d’effort continu ou intermittent de 30’ à 2h : exemples : 45’ à I3 (65% de PMA) ou 3 x (15’ à I3 – 5’ à I2) |
| I2 | moyenne | Aucune douleur musculaire / membres inf. - Maintien de l’intensité d’ex. aisé - Conversation aisée Fatigue à partir de 3-4 h | 75 à 85% de FC max ( avec fréquence de réserve entre 70 et 80 % ) | 50 à 65% de PMA | inf à 5H | Maintenir plusieurs heures d'effort à intensité moyenne. Récupérer (élimination déchets) | Endurance - Récup. Active | grandes sorties ou récupération active | - 1h à 2h en récupération - jusqu'à l'obtention des premiers signes de fatigue: en groupe : tps entraînement = tps course seul : tps entraînement = tps course moins 30' à 1h. = effort en continu |
| I1 | Légère | Aucune douleur musculaire - Pédalage en décontraction complète - - Conversation très aisée - Fatigue sur plusieurs heures | inf à 75 % de FC max ( avec fréquence de réserve moins de 71 % ) | inf à 50 % de PMA | n x H | Maintenir de nombreuses heures d'effort à intensité légère ou décontraction phys. et psycho. | Dérouler, décontract., régénération. | Grandes randonnées route et VTT, brevets routiers FFCT longues distances (500 – 1000 Km) ou ballades | travail en continu sur courte (régénération) ou grande distance |
